コレステロールを下げる効果的な運動方法

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悪玉コレステロールが増えると、血液の循環が悪くなるリスクが高まります。
これは他の重い病気に進行するリスクもあるので改善して行かなければなりません。

コレステロールを下げるために食事を見直すのはとても大切ですが、同時に運動も行うことでより大きな成果を出すことが可能になります。

運動で効率的にコレステロールを下げる方法は

運動で効率的にコレステロールを下げる

コレステロールを下げるためには食事や運動、休養を生活の中に上手に取り入れることが大切です。
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動
有酸素運動は酸素を身体に取り入れながら負荷の軽い運動をゆっくり時間をかけて行う運動です。
無酸素運動
無酸素運動は酸素を使用せずに強度の高い運動を短時間で行う運動です。
「運動」で効率的にコレステロールを下げる方法をまとめてみました。

有酸素運動で中性脂肪を燃やす

有酸素運動で中性脂肪を燃やす

コレステロールを下げる方法として効果的なのが、継続的な運動を習慣化することです。悪玉コレステロールは中性脂肪が多いと増える傾向にあるので、運動によって脂肪を減らすとコレステロールも下がっていきます。

有酸素運動を20分以上続ける

脂肪燃焼に一番効果的なのが有酸素運動です。
脂肪燃焼を目的に行う有酸素運動は「ゆっくり」と「長く」、「継続」して行うのがおすすめです。

運動を始めて20分以内は筋肉にあるグリコーゲンなどの糖質がエネルギー源として使用されます。
そしてこの糖質がなくなると体内に蓄積されている脂肪エネルギー源が切り替わります。
この切り替わるタイミングが運動を始めてから約20分後といわれているため、有酸素運動は20分以上続けて行うのがいいといわれています。

ただし「20分以上の運動の継続」にばかり意識を集中してしまうと無理をしすぎて呼吸が浅くなり、酸素を十分に体内に取り込むことができなくなってしまうと有酸素運動の効果が十分に得られなくなってしまいます。

無理をせずにゆっくりと20分間運動をすることを目指して取り組むところから始めましょう。
中性脂肪の代謝が上がることで体内の悪玉コレステロールが減少する効果が期待できます。

ウォーキングは「正しい姿勢で継続する」

ウォーキングは「正しい姿勢で継続する」

おすすめの有酸素運動はウォーキングで、歩幅を広くリズミカルに会話を楽しめる程度でしっかりと呼吸をしながら歩くのがポイントです。

ウォーキングを行う際のポイント
視線を5mほど先に向けて胸を張って腕を後ろに大きく振るように意識し、お腹にギュッと力を入れて歩きましょう。
少し呼吸が上がるぐらいのペースが脂肪燃焼に最も効果的で、呼吸が乱れるほどに激しく運動をしては十分な効果が期待できなくなってしまいます。

毎日継続できるようであれば毎日継続し、難しければ1週間に3日ウォーキングを継続するが理想と言われます。

ウォーキングをする時間がない人は諦めるべき?

ウォーキングをする時間がない人は諦めるべき?

現代人は何かと忙しくて多くの人が運動不足気味です。
ウォーキングする時間があるなら苦労しないよ」と嘆く人もいるかもしれません。

体に異変が起こってからでは遅い

忙しいのを理由に体を悪くしたらまともに働くこともできなくなります。
健康があってこそ忙しい生活を送れるのです。
まとまった時間を作って歩くのが難しいという言う人は無理する必要はありません。
日常生活の中でちょっとした工夫をしてみましょう。

健康という意識を持つことが大事

通勤電車で座らない、遠回りをして歩いてみる、休憩時間に喫煙をせずに外の空気を吸いに出るなど方法はたくさんあります。
エレベーターに乗らず階段を使うというのも簡単でとても良い運動でしょう。
大切なのは健康を考えて自分の意識を高めることです。

毎日の小さな積み重ねの継続も大切!

楽な道に進まず「少し面倒だな」と感じる動作を敢えて行うことです。
20分以上の継続的な運動をどうしても取れないという方は、毎日の小さな積み重ねを継続することで効果を得ることは可能になります。

痩せているのにコレステロール値が高い人は?

痩せているのにコレステロール値が高い人は?

見た目は痩せていてもコレステロール値中性脂肪が高い人もいるので注意が必要です。
お腹がたるんでいたり、ぽっこりと出ているという状態が見られるかもしれません。

隠れ肥満には無酸素運動が効果的

このような隠れ肥満の人は有酸素運動だけではなく、筋肉トレーニング(筋トレ)などの無酸素運動を取り入れると効果的です。

無酸素運動を行うことで筋肉を増やすことができ、筋肉量が増えると全身の代謝率がアップします。
そして筋力がつけば脂肪を落としやすくなりコレステロールも下がりやすくなるのです。

スクワットがおすすめ!

スクワットがおすすめ!

筋トレは色々な種類がありますがスクワット下半身の筋肉を強化するのが最もおすすめです。

スクワットを行う際のポイント
・肩幅に足を開き、両手を前に出して腰を低く落としていきます。
・注意する点は膝をつま先よりも前に出さないようにする。
・お尻を後ろに付き出すようなイメージでお腹に力を入れ、お尻をキュッと引き締める。

間違った方法でトレーニングを継続してしまうと効果が感じられなかったり、身体に負担をかけてしまう原因にもなりますのでトレーニングをする際は正しい方法でおこなって下さい。

無理せずに自分に合ったタイミングで

ウォーキングスクワットなど、どれも日常に気軽に取り入れられる運動です。
1~2日おきに運動をすると効果が高まります。
あまり難しく考えずに簡単に始められるところから行ってみましょう。

運動も取り入れて効果的にコレステロールを下げる

効果的にコレステロールを下げる

コレステロールを下げるための運動の必要性

人間の体に付着している脂肪分は中性脂肪によるものです。
毎日の食事によって必要以上に脂質を摂取してしまうと体脂肪が増加してしまいます。

食事改善だけでは期間がかかる

食事改善だけでは期間がかかる

中性脂肪の増加悪玉コレステロールの増加にも繋がり、健康へ悪影響を与えてしまうこともあるので注意が必要です。
コレステロールを減少させるための食事制限は効果的と言えますが、食事だけではある程度の期間を必要とします。

人によっては食事制限をすることがストレスに感じてしまうケースも少なくありません。

食事と運動を併用して体質改善にも繋がる

そこでより早い期間で効率よくコレステロールを下げるのにおすすめなのが、少し気合を入れて取り組む運動です。
食事制限と併用して運動を取り入れていくことで、コレステロールの減少以外にも体質の改善などの相乗効果も得ることが期待できます。

ヨガによる悪玉コレステロールの減少

ヨガによる悪玉コレステロールの減少

コレステロールを下げるためにおすすめな運動はヨガによる運動です。
その理由の1つが年齢を問わず体に大きな負担を掛けずにおこなえるという点です。

ヨガは高齢者でも出来る

ヨガは呼吸や瞑想によって健康の促進や心の安定を図ることから無理な運動はしません
そのため足腰への負担も少なく高齢の方でも無理なく行いやすいのです。

正しい呼吸法で基礎代謝をアップ

正しい呼吸法で基礎代謝をアップ

ヨガによる呼吸法は酸素の摂取量を増加させてくれたり、心肺機能が鍛えられて持久力が強化するといった様々な効果をもたらしてくれます。
これらの効果によって基礎代謝を高めてカロリーを消費しやすい体が手に入り、悪玉コレステロールの減少にも繋がります。

ホットヨガなら冷え性にも効果的

ヨガはジムなどに通って直接指導を受けるか、自宅で教材を見ながら行う方法が一般的です。
ホットヨガを選択すれば女性に多い悩みの一つでもある冷え性の改善にも効果を発揮するのでおすすめです。

水中歩行によって基礎代謝を高めていく

水中歩行によって基礎代謝を高めていく

有酸素運動コレステロールを下げるために効果的な運動の一つです。
気軽に行える代表とも言えるのがウォーキングです。

もっと効果が期待できるのは水中歩行

もっと効果が期待できるのは水中歩行

通常のウォーキングでも脂肪の燃焼効果は得られますが、より高い効果を得たいと考えた時におすすめとなるのが水中歩行です。

プールなどの水の中を歩くという行為は、水の抵抗によって負荷がかかり通常のウォーキング以上に多くの運動量を必要とします。
そして水中は膝に負担が少なく、肥満の方や高齢者でも無理なく運動することができるのでおすすめです。

水中歩行を行う際のポイント
・水に入る前に十分にウォーミングアップをして筋肉を温めておく。
・前を向いて背筋を伸ばし、お腹を引き締める。
・歩く時は骨盤から足を前に出すイメージで。

体温上昇する力がエネルギーを消費する

また長い時間水の中にいると体が冷えて体温が下がっていきますが、生命維持のために自然と体温の上昇を促してくれます。
通常のウォーキングに比べてより多くのカロリー消費させることが可能です。

コツを掴めば1ヶ月程で効果が期待できる

そのほかにも水中歩行筋力アップによる血行の改善やダイエットなど色々な体質の改善にも役立ってくれます。
歩き方のコツさえ掴むことができれば、早い人は1ヶ月程度で効果が期待できるおすすめの運動です。

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