コレステロールを下げる効果的な食事方法ってあるの?

バランスの良い食事の画像

コレステロールが気になって食事方法の見直しをしたいと思っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、中には食事を見直す事を考えても、具体的にどうすれば良いか困っている方もいる事でしょう。

そこで今回は、コレステロールの抑制が期待できる食事方法などを紹介します。

コレステロールの摂取を抑えてバランスの良い食事方法

バランスの良い食事

和を中心とした食事が理想的!

バランスの良い食事とは、ごはんや玄米など穀類を基本に魚や肉、大豆などタンパク質主体のメインのおかず、野菜や海藻といった副菜が挙げられます。

そして味噌汁などの汁物を組み合わせた和の食事理想的です。

「黄」、「赤」、「緑」

バランスのとれた料理を取る方法としては、食卓に3色の食材をそろえるよう意識する事が大切です。

3色とは「黄」、「赤」、「緑」を指します。

黄はごはんやパンなど糖質中心の食材、赤は肉や魚などタンパク質中心の食材、緑は野菜や海藻といった食材として覚えておくと良いでしょう。

適度な量の脂質

また三大栄養素のひとつである脂質もしっかり摂取する事も重要です。

脂質の過剰摂取は体に良くはありませんが、魚など質の良い脂質は他の料理と上手く組み合わせて摂る食事方法も良いとされています。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をバランスよく摂取する

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をバランスよく摂取する

飽和脂肪酸不飽和脂肪酸との違いは炭素の数と分子構造となっています。

分子構造において、炭素の二重結合がないものを飽和脂肪酸、二重結合を有しているものを不飽和脂肪酸として区分けしています。

飽和脂肪酸の働き

飽和脂肪酸は血清コレステロール値を上げる働きがあり、血液の循環が悪くなる主な原因とされてきました。

しかし最近の研究で、飽和脂肪酸のうち食肉に多く含まれているステアリン酸にはコレステロールを下げる働きがある事がわかっています。

不飽和脂肪酸の働き

一方、不飽和脂肪酸には魚に多く含まれているEPADHAなどがあり、これらにはコレステロールを低下させたり血管内で血液が固まるのを予防するといった作用があります。

しかし、不飽和脂肪酸は老化の原因である過酸化脂質を生成するといったマイナス要素も持っています。

理想的な摂取比率は飽和脂肪酸1に対して不飽和脂肪酸2と言われており、バランス良く取ることが大切です。

お菓子類の食べ過ぎにも注意が必要!

お菓子類の食べ過ぎにも注意が必要

コレステロール値が上がる要因となっている飽和脂肪酸を多く含んでいる食品は様々あります。

肉の脂身、乳製品に多く含まれている

特に肉の脂身部分や乳製品には多く含まれており、コレステロールだけでなく中性脂肪上昇させる働きもあります。

コレステロールが気になる人はなるべく摂取しないようにする事が必要です。

一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸

脂肪酸には一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸といったものがあります。

これらが多く含まれている食品を摂取してもコレステロール値が上昇する事はありません。

お菓子類もコレステロールを上げる原因

ケーキやチョコレートなどといったお菓子類にも飽和脂肪酸が多く含まれていて、コレステロール値を上げる要因にもなっています。

コレステロールの摂取を避けたいのであれば、これらの食品もなるべく控えた方が賢明と言えるでしょう。

ゆっくり食べることで食べ過ぎを防止する

よく噛んでゆっくり食べることで食べ過ぎを防止し、ドカ食いを防ぐことでエネルギーを過剰に摂取するのを防ぎます。
コレステロールは食事から摂取したもののほかに身体の中で合成されるものもあります。

食事の摂取量の制限はもちろん、体内で合成されるコレステロールの量を減らすことも効果的なので、食べ過ぎに注意して摂取カロリーを意識することも大切です。

順番を考えて食べる

野菜やきのこ類、海藻などの食物繊維が豊富に含まれているものから食べ始めて、汁物、メイン料理、ごはんという順番で食べるのがおすすめです。

食物繊維は脂肪の吸収を穏やかにする働きがあり余分なコレステロールを排出してくれます。
食物繊維は腸で水分を吸収して膨らみ、食べ過ぎも予防してくれます。

ご飯などの炭水化物をできるだけ後から食べることでコレステロールの上昇を予防できます。

コレステロールを下げる有効な手段が糖質制限と禁酒

糖質制限と禁酒

なぜコレステロールを下げる必要があるのか

コレステロール値が高すぎると、健康状態に様々な弊害が起こってきます。

特に問題なのが血液の循環が悪くなる原因となることです。

具体的にいえば、悪玉コレステロールが体内に過剰に蓄積すると、動脈の壁にコレステロールが付着して、血液の流れが悪くなります。

食事方法の改善でコレステロールを下げる

そこで、血液の循環が悪くなり取り返しのつかない状態になる前に、コレステロールを減らす努力が必要になります。

コレステロールは普段摂取している食べ物から作られるものなので、毎日の食事方法を改善することでコレステロールを下げることができるようになります。

そのために有効な方法が食事の糖質制限禁酒になります。

糖質制限で下がる理由と具体的な方法

糖質制限で下がる理由と具体的な方法

では、なぜ糖質制限の食事をすることでコレステロールを下げられるのかご紹介します。

中性脂肪は善玉コレステロールを減らす

普段から糖分の多い食事をしている場合、糖分には中性脂肪を増やす働きがあるので、体内の中性脂肪が増えます。

中性脂肪には善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やす働きがあり、その結果、糖分の摂りすぎによって悪玉コレステロールの値が上昇する可能性が高くなってしまうのです。

毎日少しずつの努力で…

こういう状態になるのを防ぐために糖分を抑制する食事をしていれば、悪玉コレステロールは増えず、コレステロール値は下がっていきます。

具体的な方法としては、これまでよりも炭水化物の摂取量を減らしたり、コーヒーに砂糖を入れない、といった糖質制限の食事方法が有効な手段となります。

毎日、少しずつの努力の積み重ねがコレステロールを下げ、血液の循環が悪くなることを防ぐ事になります。

禁酒でコレステロールが下がる理由

禁酒でコレステロールが下がる理由

禁酒コレステロールを下げるために有効な方法です。

毎日お酒を飲んでいると肝臓はアルコールを分解する働きに追われて、中性脂肪を処理する能力が十分に働かなくなってしまいます。

その結果、中性脂肪が蓄積し肝臓に脂肪がたまったフォアグラ状態に近づいていくのです。

完全に禁酒する必要はない?

中性脂肪が増えすぎると前述の通り、悪玉コレステロールが増えてしまうために、血液の循環が悪くなる危険性が増してしまいます。

ですが、完全に禁酒する必要はなく、適度にお酒を飲む程度であればむしろ健康に良いでしょう。

適度な飲酒量、休肝日を設ける

目安としては、日本酒なら1合程度、ワインならばワイングラス一杯程度、ビールならば缶で1、2本程度となります。

また、注意しておきたい点として、毎日お酒を飲まず休肝日を作ることが健康への第一歩です。

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