コレステロール下げる食べ物と上げる食べ物に注意!

コレステロールを下げる食材

健康診断などで耳にすることの多いコレステロール値、数値が高いことを指摘された人も多いのではないでしょうか?

そもそもコレステロールとは脂質の一種で、細胞の膜の材料となる大切な成分のひとつです。
コレステロールを下げる食べ物や上げる食べ物、その成分について詳しい役割をご紹介します。

コレステロール値って高いとダメなの?

コレステロール値高い

コレステロールの働き

コレステロールにはLDLとHDLの2種類が存在し、それぞれの役割があります。

  • LDL(low-density lipoprotein)低比重リポタンパク質
  • HDL(high-density lipoprotein)高比重リポたんぱく質

LDLは運搬、HDLは回収

LDLはコレステロール運搬という役割を持ち、血管を通して全身に脂質を運びます。

HDLは反対に血管内に残ったコレステロールを回収する役割を持ち、このことからLDL悪玉コレステロールHDL善玉コレステロールと呼ばれます。

LDLが増えると血液の循環が悪くなる原因に!

なぜなら悪玉コレステロールであるLDLが増えると血管中のコレステロールが回収されずに残ってしまい、血液の循環が悪くなるからです。

そのためコレステロール値の数値が高い場合はコレステロールを増やす食べ物を多く摂るのは避け、健康的な食生活を見直す必要があります。

また、適度な運動やコレステロール値を下げる働きのあるサプリメントなどを併用して、コレステロールを下げる方法を生活に取り入れることも大切です。

コレステロールを減らす生活習慣

コレステロールを減らす生活習慣

長期的にコレステロール値を正常に保つには、食生活の改善はもちろん普段の生活の見直しも大切です。

普段の生活を上げてみよう

喫煙、食べ過ぎ、アルコールの摂りすぎ、慢性的な運動不足など、これらはすべて身体に良くない習慣です。

コレステロール値はLDLとHDLのどちらかが正常値であっても安心はできません。

それぞれの数値ではなく比率が重要なのです。

LDLとHDLの比率が2以下をキープすることがポイント

この比率はLDL÷HDLで求めることができ、この数値が2以上になると血液の循環に問題が発生するリスクが高まると言われています。

大切なのは善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らし、この比率を2以下にキープするということと、身体に悪い習慣をできるだけ減らすことです。

コレステロールを上げる食べ物と下げる食べ物は?

コレステロールを増やす食品と減らす食品

コレステロールを下げるには食生活の改善が近道です。

それにはまずコレステロールを増やす食べ物を知ることから始めましょう。

コレステロールを上げる食べ物

代表的なものとして卵黄、スルメ、あん肝、イクラ、イカなどが挙げられます。

その他にも魚卵、レバー、洋菓子などもコレステロールを上げやすい食べ物なので、摂りすぎには注意が必要です。

コレステロールを下げる食べ物

逆に下げる食べ物は、イワシやサバなどの青魚や、食物繊維を多く含む海藻です。

また、きのこ類や野菜類、オレイン酸を多く含むゴマ、アーモンドなども挙げられます。

使用する油にも注目を

料理に使用するの種類を見直すのも効果的です。

普段使っている油をオリーブ油、キャノーラ油、ごま油に替えるだけで、普段からオレイン酸を摂る習慣をつけることができます。

コレステロールを下げる食べ物をチェック!

コレステロールを下げる食材

海の恵みの青魚や海藻類

多くの現代人を悩ませているコレステロール。血中のコレステロール値が上がりすぎると、それだけ健康リスクが上がることになります。

日々の食生活を整えることもコレステロールを下げるのに有効な方法です。

コレステロールを下げる食べ物にはいくつか種類がありますが代表格なのは青魚です。

青魚に含まれるEPA、DHAが効果的に働く!

イワシやサンマといった青魚には、中性脂肪やLDLコレステロールを減らすEPADHAが豊富に含まれています。

特にEPAは悪玉コレステロールを減らす効果が高いため、青魚を毎日食べるのは難しいですができるだけ多く取り入れていきましょう。

海藻類にも下げる成分がある

同じく海の恵みである海藻類にもコレステロールを下げる効果があります。

ワカメや昆布のヌルヌル成分であるフコイダンにはコレステロールを下げ、血糖値の上昇を妨げる効果があります。

味噌汁や酢の物にして一品加えるのがおすすめです。

野菜で美味しく健康管理

野菜で美味しく健康管理

野菜にもコレステロールを下げる効果があり、まず着目したいのがネギ類です。

ネギ類のアリシン

タマネギやネギ、ニンニクといったネギ類の野菜にはアリシンという成分が豊富に含まれています。

アリシンは血液を健康な状態にして、血中コレステロール値の上昇を抑える効果があります。

薬味としておかずにプラスすれば、無理なく摂ることができるでしょう。

生姜はLDLを減らし、HDLを増やす働き!

生姜もコレステロールと深い関わりを持つ野菜です。

生姜は悪玉コレステロールを減らすと同時に、善玉コレステロールを増やす効果があると言われています。

そのまま食べるのも良いですが、薬味として利用すれば塩分を控えることもできます。

血を綺麗にするトマトのリコピン

トマトも注目を集める食品の1つです。

トマトの赤を作り出すリコピンという色素は強い抗酸化作用を持っています。

これによってコレステロールが酸化するのを防ぎ、血液をきれいにする効果が期待できるのです。

コレステロールを下げたいなら大豆製品を多く食べよう!

大豆製品を食べよう

日本人の食生活に欠かせない大豆です。
豆腐や味噌として手軽に食べられる上、コレステロールを下げることにも高い効果を持っています。

大豆に含まれている成分でコレステロールを下げるために注目したい成分が大豆たんぱく質、サポニン、レシチン、イソフラボンです。

大豆たんぱく質でコレステロールはなぜ下がる?

大豆たんぱく質を摂取すると胆汁酸は大豆たんぱく質と結合し、コレステロールが結合するための胆汁酸が少なくなるため、コレステロールの吸収量が低下し体の外に排出されます。
そのため血液中に流れるLDLコレステロール量が減少します。

不飽和脂肪酸を多く含んでいる大豆サポニン

不飽和脂肪酸を多く含む大豆サポニンもコレステロールのコントロールに役立つ成分です。
コレステロールを体が吸収しにくくしてくれるため、コレステロール値を下げることができます。

サポニンは大豆に含まれるえぐみや渋味、苦味の素になる成分で、水と油どちらにも溶ける性質(乳化性)があり、殺菌効果や抗菌効果もあります。
また毛細血管を広げる働きもあるので、血液が詰まりにくくなる効果も期待できます。

コレステロールを溶かして排出するレシチン

レシチンも水と油どちらにも溶ける性質(乳化性)があり、脂肪を分解したり固まりにくくするなどの作用があり、血液中のコレステロールを溶かして外へ排出するのを助けます。
コレステロールが血管につくのを防いでコレステロール値を下げてくれます。

高い抗酸化作用を持つ大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは高い抗酸化作用を持っているためコレステロールの酸化を防いでくれる働きをします。
また善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールだけを減らす作用もあります。

1度にたくさん摂るのではなく継続摂取しよう!

大豆製品は有効な成分が多い上に日々の食生活に取り入れやすいため、コレステロール値を減らす食品として大いに活躍してくれることでしょう。
ただし摂りすぎには注意が必要です。

大豆製品に良い成分が含まれているからといって大量に摂取しても効果が増えるわけではありません。
毎日継続して摂取することが大切です。

毎日継続して摂取しやすい「豆乳」

豆乳は大豆を水に浸してすりつぶして水を加え、煮詰めた汁を濾した大豆の栄養成分を豊富に含んだ飲み物のことです。

豆乳は紙パックで販売されているものも多く、持ち運びしやすいサイズもあるため毎日継続して摂取しやすくおすすめです。

豆乳には「無調整」と「調製」がありますが、大豆と水だけで作られていて余分な材料を加えていない「無調整」を選びましょう。

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