コレステロールを増やす食品・減らす食品は何?

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健康診断などで耳にすることの多いコレステロール値、数値が高いことを指摘された人も多いのでは?

そもそもコレステロールとは脂質の一種で、細胞の膜の材料となる大切な成分のひとつです。

その詳しい役割をご紹介します。

 

コレステロール値って高いとダメなの?

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コレステロールの働き

コレステロールにはLDLとHDLの2種類が存在し、それぞれの役割があります。

 

LDLは運搬、HDLは回収

LDLはコレステロール運搬という役割を持ち、血管を通して全身に脂質を運びます。

HDLは反対に血管内に残ったコレステロールを回収する役割を持ち、このことからLDLは悪玉コレステロール、HDLは善玉と呼ばれます。

 

LDLが増えると動脈硬化の原因に

なぜなら、悪玉であるLDLが増えると血管中のコレステロールが回収されずに残ってしまい、動脈硬化の原因となるからです。

そのため、数値が高い場合はコレステロールを増やす食品を多く摂るのは避け、健康的な食生活を見直す必要があります。

また、適度な運動やサプリメントなど、コレステロールを下げる方法を生活に取り入れることも大切です。

 

コレステロールを増やす食品と減らす食品

コレステロールを下げるには食生活の改善が近道です。

それにはまず、コレステロールを増やす食品を知ることから始めましょう。

 

増やす食品

代表的なものとして、卵黄、スルメ、あん胆、イラク、イカなどが挙げられます。

その他にも魚卵、レバー、洋菓子などもコレステロールを上げやすい食品なので、摂りすぎには注意が必要です。

 

下げる食品

逆に下げる食品は、イワシやサバなどの青魚、食物繊維を多く含む海藻です。

また、きのこ、野菜類、オレイン酸を多く含むゴマ、アーモンドなども挙げられます。

 

使用する油にも注目を

料理に使用するの種類を見直すのも効果的です。

普段使っている油をオリーブ油、キャノーラ油、ごま油に替えるだけで、普段からオレイン酸を摂る習慣をつけることができます。

 

コレステロールを減らす生活習慣

長期的にコレステロール値を正常に保つには、食生活の改善だけでなく普段の生活の見直しも大切です。

 

普段の生活を上げてみよう

喫煙、食べ過ぎ、アルコールの摂りすぎ、慢性的な運動不足など、これらはすべて身体に良くない習慣です。

コレステロール値はLDLとHDLのどちらかが正常値であっても安心はできません。

それぞれの数値ではなく比率が重要なのです。

 

比率が2以下をキープすることがポイント

この比率はLDL÷HDLで求めることができ、この数値が2以上になると動脈硬化のリスクが高まると言われています。

大切なのは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らし、この比率を2以下にキープしましょう。

そして身体に悪い習慣をできるだけ減らすことです。

 

コレステロールを下げる食材をチェック

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海の恵みを取り入れる

多くの現代人を悩ませているコレステロール

血中のコレステロール値が上がりすぎると、それだけ健康リスクが上がることになります。

 

コレステロールを下げる食品「青魚」

薬を飲むのもいいですが、日々の食生活を整えるのも、コレステロールを下げるのに有効な方法です。

コレステロールを下げる食品にはいくつか種類がありますが、代表格は青魚です。

 

EPA、DHAが中性脂肪やLDLに効果的

鰯やサンマといった青魚には、中性脂肪やLDLコレステロールを減らすEPAやDHAが豊富に含まれています。

特にEPAは悪玉コレステロールを減らす効果が高く、脂質異常症の治療薬にも使われている成分です。

青魚を毎日食べるのは難しいですが、できるだけ取り入れていきましょう。

 

海藻類にも下げる成分がある

同じく海の恵みである海藻類にもコレステロールを下げる効果があります。

ワカメや昆布のヌルヌル成分フコイダンには、コレステロールを下げ、血糖値の上昇を妨げる効果があります。

味噌汁や酢の物にして、一品加えるのがおすすめです。

 

野菜で美味しく健康管理

野菜にもコレステロールを下げる効果がありますが、まず着目したいのがネギ類です。

 

ネギ類のアリシン

タマネギやネギ、ニンニクといったネギ類の野菜にはアリシンという成分が豊富に含まれています。

これには血液をサラサラにし、血中コレステロール値の上昇を抑える効果があります。

薬味として普段のおかずにプラスすれば、無理なく摂ることができるでしょう。

 

生姜はLDLを減らし、HDLを増やす

生姜もコレステロールと深い関わりを持つ野菜です。

生姜は悪玉コレステロールを減らすと同時に、善玉コレステロールを増やす効果があると言われています。

そのまま食べるのも良いですが、薬味として利用すれば塩分を控えることもできます。

 

血を綺麗にするトマトのリコピン

トマトも注目を集める食品です。

トマトの赤を作り出すリコピンという色素は、強い抗酸化作用を持っています。

これによってコレステロールが酸化するのを防ぎ、血液をきれいにする効果が期待できるのです。

 

大豆製品を食べよう

日本人の食生活に欠かせない大豆

豆腐や味噌として手軽に食べられる上、コレステロールを下げることにも高い効果を持っています。

まず注目したいのが大豆イソフラボンです。

 

高い抗酸化作用

高い抗酸化作用を持っているため、コレステロールの酸化を防いでくれます。

また善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールだけを減らす作用もあります。

 

不飽和脂肪酸を多く含んでいる

不飽和脂肪酸を多く含む大豆サポニンも、コレステロールのコントロールに役立つ成分です。

コレステロールを体が吸収しにくいようにしてくれるので、コレステロール値を下げることができます。

また毛細血管を広げる働きもあるので、血液を詰まりにくくする効果も期待できます。

 

取り過ぎには注意を

大豆製品は有効な成分が多い上に日々の食生活に取り入れやすいため、コレステロール値を減らす食品として大いに活躍してくれることでしょう。

ただし、摂りすぎには注意が必要です。

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