少しの意識で動脈硬化を防げる!

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一般的にコレステロール値が高くなると、動脈硬化が進行して心疾患や脳卒中といった血管が詰まる病気になりやすいと言われています。

しかし、コレステロール値の内容によっては通常の範囲内でもそのような病気になるリスクが高まることがあるのです。

どういった場合にリスクが高くなるのでしょうか?

 

《目次》

総コレステロールが通常の範囲でも動脈硬化が進む?

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値が高いと動脈硬化になりやすい?

一口にコレステロールといっても、善玉悪玉に分かれており、それらを合計したものが総コレステロールといわれています。

 

悪玉と善玉の違い

これらのコレステロールのうち、血液内壁にくっついて動脈硬化を引き起こす原因となるものをLDLコレステロール(悪玉コレステロール)と呼びます。

その悪玉コレステロールを引きはがして肝臓まで運び分解してもらう働きをするものをHDLコレステロール(善玉コレステロール)と言います。

 

悪玉+善玉=総コレステロール

一般的な健康診断では、このLDLコレステロールHDLコレステロールを合計したものが総コレステロールという欄に表示されています。

そのため、総コレステロールが高い場合でも善玉コレステロールが高いのであれば、必ずしも動脈硬化が進むリスクが高いというわけではないのです。

 

善玉、悪玉のバランスが大事

しかし総コレステロール値が通常の範囲内だからといって問題がないとも限りません。

 

悪玉が多いと動脈硬化が進むかも

先ほど述べたように、善玉コレステロールには悪玉コレステロールを肝臓まで運び、結果的にコレステロールを下げる働きがあります。

総コレステロール値が正常の範囲内であっても、悪玉コレステロールが多いわりに善玉コレステロールが低い数値だと、悪玉コレステロールがあまり減少しません。

そのまま減少しないでいると動脈硬化が進んでしまう事もあります。

 

悪玉と善玉の値のバランスが大事

このような事態を防ぐために、参考になる指数というのが「LH比」です。

これは善玉コレステロール悪玉コレステロールを割り算したもので、2.0以上になると動脈硬化が疑われるといわれています。

総コレステロールは低ければ低いほどよいというものではなく、あくまで善玉と悪玉のバランスが大事なのです。

 

バランスを改善する2つの方法

バランスを改善するためには、2つの方法があります。

それは「悪玉コレステロールを減らす」または「善玉コレステロールを増やす」という方法です。

 

悪玉を減らすなら食生活に注目

前者の場合、「食生活の改善をする」ということが大切です。

食べ過ぎて摂取カロリーが増えるとコレステロールが体内で生成されてしまいます。

また、海藻やきのこ、豆などの水溶性食物繊維を多く含む食べ物や、イワシやサバといった青魚に含まれるDHAやEPAには悪玉コレステロールを抑える働きがありますので、多めに摂取するようにしてみてください。

 

中性脂肪を減らすと善玉が増える

一方、善玉コレステロールを増やすための食材にはこれといったものはありません。

しかし、善玉コレステロール中性脂肪の数値は反比例する傾向にありますので、中性脂肪を減らすことで結果的に善玉コレステロールを増やすことができます。

 

生活習慣の見直しで中性脂肪を減らす

中性脂肪を減らすためには、「食習慣の改善」「適度な運動」といったコツコツと続ける必要があるものばかりです。

コレステロールが気になる人は、健康的な生活習慣を整える努力をする必要があるといえるでしょう。

 

心がけ次第でLDLコレステロールは下げられる!

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LDLコレステロールとは

コレステロールが高い」と聞くと、誰もが悪いイメージを持つのではないでしょうか。

 

コレステロールは人間にとって必要不可欠な脂肪分

コレステロールには善玉悪玉が存在します。

悪玉コレステロールと聞くと悪者扱いで、少なければ少ない程健康だと考える人もいるかもしれません。

どちらも人間の体に必要不可欠な脂肪分で、善玉とのバランスがとれていることが大切です。

 

悪玉が増えると血糖値や血圧が上昇

悪玉コレステロールのことを、LDLコレステロールと言い、血液検査の項目で目にしたこともあるでしょう。

正常値の範囲なら問題ありませんが、LDLが増えすぎると血糖値血圧が上昇します。

 

上昇してしまうと中性脂肪も増える

すると中性脂肪が増える傾向にあり、動脈硬化が進行して脳卒中や心臓病などの危険な合併症を引き起こすリスクが高まってしまうのです。

「自分は大丈夫だろう」と過信せず、LDLを下げていく生活習慣に切り替えていきましょう。

 

ヘルシーな食生活を心がける

コレステロールを下げるには、昔の日本人が食べてきたような食生活が理想です。

栄養バランスも考え、偏食することなくゆっくりとよく噛んで食べましょう。

 

よく噛み、適度にたんぱく質を取る

ひと口につき30回噛むと良いと言われおり、食べ過ぎは余分な脂肪がつきやすくなるため、腹八分目を心がけて下さい。

コレステロールと聞くと肉は厳禁というイメージがありますが、食べないのはよくありません。

健康維持に必要な貴重なたんぱく源です。

 

赤身や鶏むね肉、青魚、大豆製品、野菜を積極的に取ろう

脂の少ない赤身の肉を食べる、ヘルシー鶏肉を多く摂取するなどひと工夫しましょう。

青魚大豆製品野菜は大変健康に良いので、積極的に食べるようにして下さい。

 

空腹も厳禁!脂質の少ない物を間食が好ましい

空腹がひどいと逆に健康に害もあるので、適量の間食をしても大丈夫です。

ただしLDLが気になる人は、ヘルシーなおやつを選択しましょう。

生クリームや卵たっぷりの洋菓子よりも、カロリーや脂質の少ない和菓子がベスト。

ナッツ類水溶性食物繊維が豊富なりんごもおすすめです。

 

適度な運動でリフレッシュ

LDLコレステロールを下げるには、運動も不可欠です。

運動不足になると中性脂肪が増え、LDL値が上がるのは避けられない事実です。

 

過度な運動は必要なし!毎日少しだけでも◎

健康寿命を延ばすためにも、運動生活習慣に取り入れるようにしましょう。

運動と聞くと身構えてしまう人もいるかもしれませんが、毎日少しでも体を動かすことが大切です。

移動はいつも車で、長時間残業のデスクワークをしているだけでは体が悲鳴を上げています。

忙しい合間を縫って体を動かした方が、リフレッシュができて仕事にも再び集中できるでしょう。

 

週3のウォーキングを20分以上が理想

長時間座り続けているだけでも不健康になるとのデータがあります。

30分に1回は立ち上がって伸びをしたり、適度に首回りや腕を動かしてストレッチをするなどしましょう。

LDLコレステロールに最も効果があるのが有酸素運動です。

20分以上の軽いウォーキングを週に3回のペースで行うのが理想的です。

 

一番は自身に無理のない適度な運動を

しかし時間がないという人は、日頃から階段を使ったりなるべく車を利用しないなど、意識を少し変えるところから始めましょう。

シンプルに規則正しい生活を送るのは、簡単なようでなかなか難しいことかもしれません。

しかしLDLを下げるためには少しずつ、無理のない範囲生活習慣を改めていきましょう。

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